Hướng dẫn tập gym tại nhà dành cho nam hiệu quả nhất

29/12/2018

Tập gym không những chỉ mang lại cho đấng mày râu một cơ thể săn chắc mà còn rất tốt cho sức khỏe.Không phải ai cũng có điều kiện ra phòng tập gym để luyện tập và  việc đến phòng tập gym hay tập ở nhà không quan trọng bằng việc bạn tập có hiệu quả hay không. Dưới đây là 9 bài  tập gym tại nhà dành cho nam giúp bạn nam có thân hình săn chắc, 6 múi mà các chị em mê mệt

 

Bài 1: Chống đẩy

chong-day

 

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Bài 2: Kéo xà đơn

keo-xa-don

 

Kéo xà được xem là bài tập phổ biến và hiệu quả rất tốt. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Chỉ cần một chiếc xà gác lên hai thành cổng là bạn có thể tập luyện được rồi.

Bài 3: Đứng đẩy tạ đôi

day-ta-doi

 

- Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

- Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

- Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bên cạnh đó, bài tập gập người nâng tạ bạn cũng nên áp dụng.

gap-nguoi-nang-ta

Bài 4: Cơ tay sau

 

co-tay-sau

- Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

- Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

- 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

- Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

- Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Bài tập tay trước cũng vô cùng quan trọng đấy nhé!

co-tay-truoc

Bài 5: Squat

 

squat

Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Bài 6: Lunge

 

lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam . Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Bài 7: Lying Glute Bridge

 

lying glute bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ nở các cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Bài 8: Squat 1 chân với tạ đôi

 

 

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Bài 9: Dumbbell Step Ups

 

dumbbell-step-up

Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Bên cạnh những bài tập gym tại nhà đơn giản dành chon nam này,  bạn có thể tập thêm rất nhiều bài tập khác mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ để có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Chúc các bạn thành công!

    Tác giả: WinMart